Si llevas un entrenamiento con algún coach o has asistido a entrenamientos grupales en una pista de atletismo, seguramente has trabajado técnica de carrera antes de realizar un entrenamiento de velocidad. A mí a veces me cuesta realizar estos ejercicios cuando estoy sola ya que solo quiero comenzar mi entrenamiento y correr, pero intento recordar la importancia que tiene seguir un entrenamiento completo. Por esto les compartiré por qué es necesario realizar la técnica de carrera y qué es para aquellos que están comenzando a correr.

¿Qué es la técnica de carrera?

De forma sencilla: es la manera en la que se mueve nuestro cuerpo mientras corremos, o su biomecánica. Existen varios ejercicios de técnica de carrera que dividen la forma en la que corremos en partes para que nuestro cuerpo se vuelva más veloz y eficaz al momento de correr y no gaste tanta energía.

¿Por qué se deben realizar?

Fortalecer los circuitos neuronales implicados al correr

Cuando nosotros aprendemos a realizar alguna actividad nueva (ej. patinar) es bastante complicado al inicio ya que nunca antes lo habíamos hecho y no contamos con la coordinación y equilibrio necesarios. Con el tiempo y la práctica, las neuronas que requerimos para esto en nuestro cerebro comienzan a formar conexiones entre ellas llamadas circuitos neuronales y de repente comenzamos a realizar esta actividad casi sin pensarlo.

En realidad desde que somos pequeños nuestro cuerpo sabe correr y no debemos intentar modificarlo, simplemente debemos darle las herramientas y práctica necesaria para mejorar nuestra coordinación y que nuestros sistemas corporales funcionen en su forma más eficiente. El lugar donde nuestro cerebro se comunica con nuestros músculos a través de una neurona se llama unión neuromuscular. Al repetir la forma en la que corremos dividiéndola en partes como son los ejercicios de técnica de carrera, fortalecemos la unión neuromuscular y nuestros circuitos neuronales para que nuestro cuerpo corra en su mejor forma posible incluso cuando esta cansado. 

Ampliar el rango de movimiento

El rango de movimiento (ROM) es la medida en grados del movimiento de las articulaciones hacia cierta dirección. Las articulaciones con mayor ROM son la cadera y el hombro, ambas son utilizadas al correr pero únicamente en su plano sagital o línea que divide el cuerpo en izquierda y derecha, por lo que solo dirigimos estas articulaciones hacia adelante y hacia atrás (flexión y extensión). Al realizar diferentes ejercicios de técnica de carrera no solo ampliamos nuestro ROM al darle un enfoque más especifico a nuestros movimientos pero también trabajamos en otros planos, por ejemplo en un jumping jack cuando abrimos y cerramos piernas y brazos de un lado a otro (abducción y aducción). Este motivo también explica porque hay que realizar ejercicios de flexibilidad en nuestro entrenamiento.

Fortalecer y activar los músculos necesarios

Los ejercicios de técnica de carrera generan más impacto que correr o trotar y son realizados a una velocidad bastante rápida. Esto hace que nuestros músculos se activen y por lo mismo se realizan después de un calentamiento dinámico y antes de una sesión pesada de velocidad. Ayudan a aumentar el calor en nuestro cuerpo y mejoran la potencia muscular, a largo plazo esto mejora nuestros ritmos de carrera.

Administrar la economía de carrera

La economía de carrera esta definida como la demanda de energía para una velocidad dada de carrera submáxima y se calcula con el consumo de oxigeno (VO2) y la relación de intercambio de la respiración. Los corredores con una buena economía de carrera utilizan menos energía y por ende menos oxígeno que los demás corredores a una misma velocidad. Con nuestros ejercicios de técnica estamos mejorando nuestra economía de carrera porque se podría decir que estamos exagerando los movimientos para que cuando corramos salga de forma natural y sencilla. Este valor le interesa generalmente a los corredores de fondo ya que practicamos un deporte aeróbico, así que la técnica de carrera no es solo para los velocistas o corredores de pista.

Hacer conciencia sobre el cuerpo

La propiocepción es el sentido del cuerpo que nos dice donde nos encontramos en el espacio y por ende nos ayuda a entender hacia donde se dirigen nuestros miembros sin necesidad de estarlos viendo. Al centrarnos en movimientos específicos de la carrera comenzamos a percibir adecuadamente como nos estamos moviendo. Anteriormente les comente que no hay que modificar la forma en la que corremos por naturaleza, pero si hay que ayudarle a nuestro cuerpo para que se canse menos e utilice la energía en lo necesario:

• No voltear a ver el piso y sacar la cabeza del centro de gravedad: esto forza al cuello a que se contraiga de más para no dejarla caer y lleva nuestro cuerpo hacia adelante posiblemente jorobándonos y dandole menos espacio a los pulmones de expandirse y respirar adecuadamente.
• No poner rígidos mis brazos, hombros y manos: esto genera tensión de más. Siempre les digo a mis corredores que piensen en que están agarrando un huevo con sus manos – no lo deben dejar caer pero tampoco lo deben romper.
• No hacer ”overstriding”: eso se refiere a que no debemos llevar la zancada más allá de donde se encuentra nuestro cuerpo o centro de gravedad. Esta es la razón por la que posiblemente hayas escuchado que no debes ”caer con el talón”, pero el riesgo en realidad es sobre-extender la zancada por querer correr más rápido.

No hay una técnica de carrera ni forma de correr ideal para todos, cada cuerpo se volverá eficiente a su manera; pero si podemos entrenarlo a que trabaje de su mejor forma.

La mejor manera de comenzar a practicar ejercicios de técnica de carrera es con un entrenador que te enseñe a hacerlos, ya que ver a alguien más hacer el ejercicio puede ayudar a que los aprendas con más facilidad.

REFERENCIAS

Saunders, P., Pyne, D., Telford, R., Hawley, J. (2004). Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Med.