Como les explique en el artículo cómo planificar mi entrenamiento, para que nuestro cuerpo se adapte al entrenamiento que estamos realizando y mejoremos, hay que sobrepasar la carga a la que nos vamos acostumbrando. En otras palabras, hay que desafiarnos un poco más cada vez. En nuestro caso como corredores, una forma de hacerlo es entrenando la velocidad. Dependiendo de la meta que tengas: mejorar tu ritmo, desarrollar más resistencia a la velocidad, o simplemente estar más sano; hay una variedad de entrenamientos de velocidad que puedes realizar. Algunos de ellos son:
Intervalos
Consisten en intervalos cortos de carrera a una intensidad alta con periodos de descanso, esto permite que alcancemos velocidades que no podríamos si la carrera es continua. Los periodos de descanso* pueden ser caminando de forma muy lenta o permaneciendo parado mientras relajamos el cuerpo sacudiéndolo o con estiramientos dinámicos.
Ejemplo: 4 x 800m con 2 min de descanso + 6 x 400m con 1 min de descanso
Intervalos Divididos
Son muy similares a los intervalos anteriores, la única diferencia es que en estos intervalos se corre a dos ritmos distintos dentro del mismo intervalo. En una repetición de 400m se podría iniciar con los primeros 200m a un ritmo ligero y correr los últimos 200m a un ritmo muy rápido. El descanso* sigue siendo completo.
Ejemplo: 6 x 1000m con 2 min de descanso corriendo los primeros 500m a un ritmo leve y los últimos 500m a un ritmo rápido
Fartlek
La palabra significa ”juego con la velocidad” en sueco, y es un método de entrenamiento introducido en Estados Unidos. Consiste en intervalos generalmente medidos por tiempo en los que se corre a un ritmo rápido, y el descanso entre ellos es trotando ligeramente. Generalmente este entrenamiento se realiza de forma continua desde que comienza el trote del calentamiento.
Ejemplo: 10 min trote leve + 3x ( 5 min rápidos + 5 min lentos ) + 5 min trote leve
Cuestas
Si estamos entrenando para una carrera o maratón en específico, lo ideal sería conocer la altimetría de la ruta con un tiempo de anticipación para implementar cuestas al entrenamiento. Estas se pueden trabajar en carreras continuas o como intervalos. En en caso de la última, se corren intervalos cortos a una intensidad alta sobre la cuesta y el descanso consiste en recorrer la misma distancia trotando o caminando de regreso a donde comenzaste el intervalo.
Ejemplo: 8 x subida de alguna cuesta que conozcas con descanso de regreso
Tempo
Consiste en un correr a un ritmo difícil pero controlado y que puedas mantener en repeticiones largas o carreras continuas de hasta 16 kilómetros. Su propósito es construir resistencia mental y física, y desarrollar la capacidad de estar cómodo con lo incómodo.
Ejemplo: 6 x sprints de menos a mas en 50m + 3km a tu ritmo tempo
Cosas que debo recordar
* Ya sea que estemos terminando una carrera continua o algún intervalo para descansar, es muy importante que se reduzca la velocidad de forma gradual y no detenerse de golpe. Esto dejará que nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria tras haberse elevado, puedan disminuir poco a poco y regresar a sus valores de reposo.
Todos estos entrenamientos de velocidad pueden aumentar o disminuir en su carga modificando 4 factores principalmente: intensidad, duración, tiempo de reposo y cantidad de repeticiones. Hay muchos factores que pueden influir acerca de cuánto y cada cuándo realizar este tipo de entrenamientos. Si vas comenzando deberías hacer pocas repeticiones con un mayor descanso una o dos veces a la semana. Sin embargo la mejor opción para cualquier corredor es buscar un entrenador con conocimientos en el área de tu interés y que pueda personalizar el entrenamiento de acuerdo a tus necesidades.
REFERENCIAS
MCARDLE, W., KATCH, F., KATCH, V. (2015). FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO. WOLTERS KLUWER.
Sofía Cárdenas 