Seguramente has visto algo acerca de la meditación o el ”mindfulness” recientemente en algún lugar del internet. Yo lo conocí por primera vez hace algunos años cuando comenzaba a practicar yoga de forma informal, y al final de una práctica una profesora nos dio una sesión de meditación muy linda que no he olvidado. En estos días me di cuenta que ya llevo algunos meses meditando diario y he notado varios cambios, principalmente soy más consciente con mis pensamientos y me encuentro disfrutando el momento presente mucho más seguido. Me encanta conocer la ciencia detrás de las cosas para entenderlas mucho mejor, por lo que les compartiré lo que se conoce de la meditación hasta ahora.
Red Neuronal por Defecto
También conocida como la ”mente de mono”, esta asociada con nuestro cerebro al momento de descanso. Por lo general cuando no estamos concentrados en una actividad (por ejemplo al ver las últimas publicaciones en redes sociales), estamos dejando que nuestra mente este deambulando sin propósito alguno – estamos pensando en lo que pasó ayer, planeando lo que queremos hacer mañana, o peor aún, comparándonos con alguien más por el contenido que estamos viendo en el internet. Algo en específico que se reconoce de esta red neuronal es que normalmente los pensamientos son negativos, y se desconoce el motivo de esto. Dos áreas importantes asociadas a esta red neuronal son:
- El cortex prefrontal medial: asociada con la habilidad de poder tomar decisiones complejas y socialmente conscientes. Funciona como un filtro de sensaciones no importantes para poder contextualizar nuestras decisiones basándose en las memorias del pasado y predicciones acerca del futuro.
- Giro cingulado posterior: centro de control de la red neuronal por defecto.
El neuroingeniero Bin He estudió la actividad cerebral de monjes tibetanos con 5 a 35 años de experiencia en meditación a través de electroencefalogramas, para poder compararlos con los resultados de Tibetanos nativos que nunca antes habían meditado. Encontró que entre más práctica de meditación tenía el monje, mayor era la reducción de actividad observada en estas áreas (las ondas beta asociadas con pensamiento activo se conviertan en ondas alfa presentes en la relajación). He concluyó que entre más meditación practiques, tu cerebro se vuelve mejor en la auto-regulación. ”No tienes que consumir tanta energía al descansar y puedes entrar en un estado de relajación con mayor facilidad” dijo He.
Cambios en la Neuroanatomía
El neuropsicólogo Michael Posner demostró que con la práctica de meditación hay cambios directos en la materia blanca (fibras nerviosas que permiten que distintas áreas del cerebro se comuniquen de forma eficiente) que rodea la corteza cingular anterior, involucrada con el control de la atención. Posner también encontró aumento de mielina (vainas que recubren los axones neuronales para que se transmitan los impulsos de forma más veloz) después de unas semanas de meditación frecuente, lo que ayuda a que tus áreas cerebrales se comuniquen rápida y eficientemente.
Otras dos áreas importantes que se activan al meditar son: 1. el cortex insular que tiene un rol importante en la conciencia de la respiración y el latido cardiaco, la metacognición, la empatía y la conciencia de uno mismo; 2. el cortex premotor que regula la atención. Con la práctica estas áreas se fortalecen, y esta comprobado que la corteza cerebral de las personas que meditan es mayor al de las personas que no lo hacen.
Cambios en la Mente
El ritmo de vida que llevamos actualmente es muy acelerado y es común que nos encontremos estresados o ansiosos. El estado de estés comienza con la activación de nuestro sistema nervioso simpático (de lucha o huida). Se ha comprobado que ciertos niveles de estrés son efectivos para realizar ciertas cosas (y claro, es el mecanismo de defensa que tiene nuestro cuerpo). El problema que tiene la activación de este sistema es cuándo es constante, ya que el cuerpo se encuentra en un estado permanente de alerta y se llena de hormonas de estrés. A largo plazo, esto tiene efectos en nuestra salud y puede causar dolores de cabeza, depresión, ansiedad, enfermedades cardíacas, entre otras. Esta comprobado que una de las maneras más efectivas de reducir el estrés es la meditación. Al hablar de depresión, la meditación comprobó ser igual de efectiva que un antidepresivo. ”Es cierto, te ayudará a disminuir tu presión arterial, pero a mucho más: ayudará en tu creatividad, tu intuición, tu conexión con tu yo interior” dijo Burke Lennihan, enfermera que enseña meditación en Harvard University Center for Wellness.
¿Cómo comenzar a meditar?
Yo no soy experta en meditación y mucho menos en su proceso de su enseñanza. Solo sé que existen muchas formas de meditar y muchos expertos para ello. Les dejaré unos pasos que he aprendido con varios masters de meditación y que me han funcionado a mí:
- Busca un lugar cómodo donde no vas a ser interrumpido
- Siéntate en una silla o con piernas cruzadas sobre el piso, lo importante es que tengas la espalda recta
- Toma 3 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca
- Cierra los ojos y observa como te sientes física y mentalmente
- Comienza a ser consciente de tu respiración y no intentes modificarla
- Observa cualquier pensamiento que te distraiga y déjalo ir
- Mantente concentrado en tu respiración
- Vuelve a la consciencia de tu cuerpo y escucha los sonidos a tu alrededor
- Abre los ojos
Yo intento hacerlo durante 10 minutos pero hay días en los que lo hago por 3 minutos, o solo tomo algunas respiraciones profundas conscientes. Lo único de lo que estoy segura es que la constancia es la clave. Les recomiendo mucho las meditaciones de Regina Marco (regina_marco en Instagram o en su página http://www.reginamarco.com)
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Sofía Cárdenas 
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