¿Por qué tengo dolor muscular post-entrenamiento?

En algún momento, a todos nos ha pasado que nos despertamos por la mañana y sentimos que apenas podremos levantarnos de la cama por el dolor muscular que tenemos en las piernas tras haber salido a correr el día anterior. Este dolor es distinto al ”dolor agudo” que sentimos mientras estamos esforzándonos en los entrenamientos, y se le conoce como:

Dolor Muscular de Aparición Tardía

Cualquier tipo de actividad física que suponga una carga sobre un músculo puede desarrollar este dolor muscular tardío. Lo que lo caracteriza es que comienza entre 12 – 24h después del entrenamiento y puede aumentar aun más a las 24 – 72h post-ejercicio. Existe un mito sobre el principal culpable de este dolor, el ácido láctico. Esto es completamente falso, ya que los niveles de lactato en la sangre regresan a sus niveles pre-ejercicio mucho antes de que se presente este dolor. La realidad es que cuando hacemos cierto tipo de ejercicio, hay un daño microscópico en nuestras fibras musculares. Se daña la alineación de las proteínas en nuestros sarcómeros (la unidad funcional de nuestros músculos), lo que hace que nuestro sistema inmunológico reaccione degradando y desechando estos sarcómeros dañados, causando inflamación y dolor al sensibilizar los nociceptores musculares (terminaciones nerviosas libres receptoras de dolor). Con el tiempo, sarcómeros más resistentes y preparados para un nuevo sometimiento de estrés remplazarán aquellos que fueron dañados.

¿Qué tipo de ejercicio lo causa?

Las principales actividades que causan el dolor muscular tardío son las que hacen que el músculo se estire y simultáneamente se aplique una fuerza sobre el, esto se conoce como contracción excéntrica. Cuando vamos bajando una montaña o alguna cuesta corriendo o caminando, se produce este tipo de contracción en los cuádriceps para contrarrestar la aceleración generada por el descenso. Este dolor también es común cuando realizamos algún tipo de ejercicio nuevo, aumentamos la carga / intensidad a la que estamos acostumbrados o estamos retomando el entrenamiento después de dejarlo por un tiempo. La cantidad de dolor es proporcional al tipo de fuerza que se aplique sobre el músculo, por ejemplo al correr bajando la montaña estarías aplicando más fuerza que al hacerlo caminando.

¿Cómo lo puedo evitar? 

Para evitar este dolor lo mejor es ser constante con el tipo de entrenamiento que realizas, ya que de lo contrario tu cuerpo no podrá asimilar las cargas y el dolor volverá cada vez que regreses a tu entrenamiento.

Si estas aumentando la intensidad de tu entrenamiento es importante hacerlo poco a poco y dejar que tu cuerpo se acople al nuevo tipo de estrés.

Realizar un calentamiento de forma adecuada antes de que el cuerpo se someta a una fuerza que le puede causar daño muscular es muy importante.

¿Cómo tratarlo?

La realidad es que es poco probable que nunca tengas dolor muscular si realizas ejercicio de forma regular. Se ha comprobado la efectividad de varias técnicas para disminuir el dolor muscular tardío y la percepción de fatiga, entre ellas: la inmersión en agua, el uso de aparatos de compresión y la crioterapia. Para saber cual es la mejor opción para ti, lo ideal es acudir a terapia física donde un profesional te podrá asesorar.

Referencias

Braun, W., Sforzo, G. (2011). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). American College of Sports Medicine.

Mazzeo, R. Science of Exercise. University of Colorado Boulder.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D. Bosquet, L., Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. National Center for Biotechnology Information.